Chci už konečně jíst zdravěji, ale jak začít?

Světová i česká populace tloustne. Jednou z významných příčin, proč jsme stále těžší, je konzumace nadměrného množství bílé pšeničné mouky a výrobků z ní. Právě bílá mouka, která se vyrábí z pšenice očištěné od svrchního obalu zrna i klíčku a je tedy bez vlákniny, vitamínů, tuků a minerálů, je jedním z klíčových faktorů obezity populace. Navíc výživová hodnota pšenice je téměř nulová, co ale umí výborně, je téměř zalepit vaše střeva. Bývá příčinou plísní, které se často v tlustém střevě usazují díky podpoře kyselinotvorného prostředí střevní mikroflóry.

V již předminulém století si upravená pšenice získala mezi obilovinami dominantní postavení. Byly vyšlechtěny takové odrůdy, které mají velké množství lepku a jsou v kvalitě potřebné pro pečení, mají větší trvanlivost a také větší výnosy. V minulém století byla bílá mouka a produkty z ní považovány za něco lepšího. Moje babička, která pocházela ze statku, prostě tmavý chléb nejedla, protože byl považován za něco méněcenného, pro chudé.

Lepek je směs bílkovin obsažená v některých obilovinách. Nejvíce ho je právě v pšenici, nachází se i v žitu a ječmeni. Současné statistiky uvádějí rostoucí počet lidí alergických na pšenici případně na lepek. Paradoxem je, že řada lidí o své alergii vůbec neví, byť má zdravotní obtíže, které neumí nebo nechce přikládat ke svým zaběhnutý, stravovacím návykům. Přitom obilovin nebo tzv. pseoudoobilovin, které neobsahují lepek, je celá řada a dnes už najdeme i celou škálu potravin vyrobených právě z bezlepkových obilovin.

Mezi bezlepkové obiloviny patří rýže, kukuřice a tzv. pseudoobiloviny quinoa, amarant, nebo nám více známé proso (jáhly), kde se lepek nevyskytuje. Quinoa může být skvělou alternativou příloh, používá se v kuchyni obdobně jako rýže. Dokonce se doporučuje quinou s rýží kombinovat. Vyzkoušet můžete quinou jako rizoto se zeleninou nebo i přílohu k masu, je výborná i na zahuštění vývarů. Pozor, quinoa se vaří podobně jako rýže okolo 20 min., jak však nutné ji před samotným vařením přelít horkou vodou a na vaření dát vodu lehce osolenou novou.

Za zmínku ještě stojí původní druhy pšenice tzv. špalda, což je starobylý druh rozpadavé pšenice, který má sladkou až oříškovou chuť a je velmi výživná. Ta také obsahuje lepek, ale podstatně méně, než je tomu u klasické pšenice. Živily se jí už civilizace Egypta, Germáni či Keltové a dnes je skvělou alternativou pšeničné mouky a je vhodná na pečení.

Pokud se podíváme na skladbu tradičního jídelníčku české rodiny, pak snídaně, svačiny a často i večeře jsou zastoupeny krajícem chleba, pečivem či domácím koláčem, povětšinou vše z pšeničné případně pšenično-žitné mouky. Mezi oblíbené přílohy rozhodně patří těstoviny všech tvarů a možná i barev, ale převážně z pšenice. Pojďme se podívat na možnosti, které nám dnes obchody nabízí v nejvíce zastoupených potravinách v našem jídelníčku, a to ve zdravějších alternativách.

Možná nečtete podobný článek poprvé a o zdraví dalších obilovin už jste něco slyšeli, také to, že je ideální je konzumovat v podobě zrna. Možná tahle varianta uvařené špaldy nebo jáhel vám nezní úplně lákavě a dali byste přednost něčemu „klasičtějšímu“, ale v hlavě vám běží následující otázky:

• Jak dostat do jídelníčku další obiloviny v chutné podobě, kterou bude jíst celá rodina?
• Kde snadno nakoupit? A za jakou cenu?

Těstoviny Běžné konvenční těstoviny jsou vyrobeny z bílé pšenice. Pokud jste milovníci italské kuchyně, možná jste objevili těstoviny z tzv. semoliny, což je tvrdá pšenice vhodná právě pro výrobu těstovin. Pokud však hledáte skutečně zdravou alternativu, pak sáhněte po těstovinách vyrobených z rýže, špaldy nebo kukuřice. Méně dostupné, ale také k sehnání jsou varianty z pohanky, amarantu či quinoi. Ty zakoupíte v obchodech se zdravou výživou. Vybrat si můžete z těstovin od zahraničních výrobců. Počítejte s cenou od 50 - 100 Kč za 500g sáček těstovin. Také můžete zvolit zdravou alternativu z nabídky českých výrobců a prodejců, jejichž nabídka je dnes poměrně široká a cenově dostupnější.

Osobně v tomto případě preferuji vzhledem ke kvalitě a chuti zahraniční značky, těstoviny se nerozváří a pracuje se s nimi v kuchyni obdobně jako s pšeničnými, ale každá varianta přináší trochu jinou chuť a zpestří jídelníček o zdravé a méně používané alternativy.

Překvapivě ty zahraniční, kromě obchodů se zdravou výživou, najdete v obchodech, které jsou u nás známy jako prodejci jiného zboží než potravin. Britská značka Marks & Spencer v některých svých obchodech nabízí poměrně zajímavou řadu surovin, některé z nich jsou v bio kvalitě resp. organic. Na jaře tohoto roku uvedl obchod novou řadu těstovin, které jsou vyrobeny z rýžové mouky a připomínají velmi věrně chuť těch semolinových. Chutnají výtečně, nerozváří se, cenově se pohybují okolo 80,-Kč za balení.

Velmi kvalitní těstoviny ze špaldové mouky nabízí dnes hodně rozšířený obchod DM drogerie, který vede celou řadu produktů německé bio značky Alnatura. Tam zakoupíte celou škálu tvarů těstovin, jak z bio špaldy tak bio semoliny. Bio špaldové těstoviny pořídíte za 34,-Kč 250g, bio semolinové za 44,- 500g balení.

Pokud chcete začít jíst zdravěji a trváte na chutích klasických surovin, pak doporučují začít právě u těstovin. Mám zkušenost, že pokud jsem pohostila návštěvu špaldovou variantou těstovin, nikdo nic nepoznal a chuťově uspokojil své očekávání od těstovinového pokrmu.

Pečivo U nás se konzumuje poměrně velké množství pečiva, větší, než je obecně považováno za zdravé. A to např. vzhledem už zpracování samotného zrna, způsobu mletí, skladování mouky a následnému zpracování, kdy výživová hodnota na cestě mezi mletím a pečením ztrácí časem na své kvalitě. Ale také délce a teplotě pečení, kterou výroba chleba vyžaduje.

Opravdu kvalitní pekařské výrobky dostanete v obchodech se zdravou výživou. Nejen že jsou pečeny z alternativ bílé mouky, tedy špaldové, pšeničné celozrnné, žitné, ječné, kukuřičné, a to povětšinou v bio kvalitě, ale i některé pekárny si samy melou mouku na kamenných mlýnech a okamžitě zpracovávají. Ceny jsou různé, rozhodně počítejte s vyšším výdajem než u konvenčního pečiva. Záleží, z jaké mouky jsou upečené a zda je obilovina v bio-kvalitě. Moje zkušenost je taková, že pokud člověk kupuje dražší produkty, pak nakupuje s větším rozmyslem, méně a má tendenci více plánovat skladbu jídelníčku dalších dní a také lépe skladovat, tak aby využil i poslední kousek pečiva, který se dá i 3. - 4. den rozpéct a konzumovat.

Pokud kupujete pečivo u běžného pekaře, pak doporučuji již známou variantu celozrnného pečiva, které je nepřibarvováno. Chleba vybírejte s větším poměrem žitné mouky, ideálně kváskový nekrájený a nebalený v igelitovém pytli, kde se zapaří a rychle plesniví. K uchovávání jsou lepší papírové sáčky, po nákupu, pokud pečivo nezkonzumujete okamžitě, je lépe zabalit ho do suché utěrky a dát na suché místo. Dnes i některé lokální pekárny produkují pečivo v bio kvalitě, pokud máte možnost, vyberte právě tuto alternativu.

V supermarketech se pečivo nakupuje nejhůře. Vůbec nevhodné jsou varianty zmrazeného a rozpečeného pečiva, které cestuje přes půlku Evropy, aby pak dorazilo do místního supermarketu a téměř „čerstvé“ vám ho rozpekli a s lákavou vůní čerstvého pečiva nabídli k prodeji. Některé supermarkety spolupracují s menšími lokálními pekárnami a pečivou berou od nich. Sledujte složení a vybírejte opět nebalené, nekrájené varianty místního chleba s větším poměrem žita a především nerozpékané.

Pokud pečete domácí koláče a buchty, zkuste trochu experimentovat a do vašich oblíbených receptů začněte nahrazovat část poměru mouky pšeničné dalšími variantami. Na pečení sladkých koláčů se mi nejlépe osvědčila kombinace špaldové mouky, kukuřičné mouky a pšeničné celozrnné mouky. Klasickou bílou pšeničnou vůbec nepoužívám. Dobře se v kombinaci se špaldou pracuje i s ječnou moukou a na oblíbené palačinky používám ráda část mouky z pohanky nebo rýžovou mouku. Ta je i skvělým zahušťovadlem omáček či hustších polévek. Skvělé perníkové těsto připravíte z žitné mouky a na linecké se dá výborně použít hladká mouka špaldová a je možná i v kombinaci s kukuřičnou. Počítejte s tím, že těsto vyžaduje více trpělivosti při přípravě i samotném vykrajování, ale výsledek stojí za to.

Publikováno: 15.07.2013
Autor: PhDr. Veronika Langrová, Ph.D., PCC
Zdroj: veronikalangrova.cz